 |
| Namuose. Šveižiai spaustos ananasų ir salierų sultys su Sage sulčiaspaude. |
Nepamiršk savęs rūpindamasi kitais.
Jei tau rūpi tavo vaikų gerovė, pirmiausia pasirūpink savo kūnu ir emocine būsena. Nes tik subalansuotas, ramus ir gyvybingas žmogus gali būti tikrai šviesus pavyzdys savo vaikams.
4. Vanduo/ saikingas kofeino vartojimas
Jis drėkina, valo, suteikia energijos ir palaiko kiekvieną kūno ląstelę. Dehidratacija sukelia galvos skausmus, energijos trūkumą, prastą odos būklę, užkietėjusius vidurius ar virškinimo sutrikimus ir net padidintą alkio jausmą.
Kodėl nepakankamas vandens vartojimas gali paveikti kepenis ir inkstus?
-
Inkstai – organizmo filtrai
Inkstai filtruoja kraują, šalina toksinus ir perteklinį skystį iš organizmo. Jei geriama per mažai vandens, šis filtras veikia lėčiau: susidaro daugiau toksinų, gali formuotis inkstų akmenys, o ilgainiui padidėja inkstų pažeidimo rizika. -
Kepenys – atsakingos už detoksikaciją
Kepenys metabolizuoja maistines medžiagas ir šalina toksinus. Kai organizmas dehidratuotas, kepenys gauna mažiau „skysčio pagalbos“, todėl detoksikacija vyksta sunkiau. Tai gali lemti ilgalaikį kepenų krūvį ir net silpninti jų funkciją. -
Kraujo koncentracija
Dehidratacija padidina kraujo tirštumą, todėl jis sunkiau cirkuliuoja per inkstus ir kepenis. Ilgainiui tai kelia stresą ne tik šiems organams, bet ir kitiems – pavyzdžiui, širdžiai bei smegenims.
Trumpai tariant, vanduo padeda palaikyti skysčių balansą, palengvina detoksikaciją ir apsaugo organus nuo papildomo streso. Be pakankamo vandens organų funkcijos ilgainiui gali sutrikti.
Nuo to laiko nusipirkau 2 litrų nerūdijančio plieno gertuvę, kuri tapo tarsi mano dienos kompanione. Kiekvieną rytą ją pripildau vandens ir pastatau priešais save, nešuosi visur – į darbą, į išvykas, jei visą dieną nebūsiu namuose. Tai nėra tik gertuvė – tai mano „vandens sąmoningumo“ indikatorius. Iki vakaro mano tikslas paprastas: ištuštinti ją iki paskutinio gurkšnio.
Rytas prasideda nuo stiklinės vandens su citrina ir žiupsneliu aštriosios paprikos miltelių (skatina virškinimą) vos nubudus – prieš pusryčius ir prieš geriant ką nors kitą. Tai mažas ritualas, bet jaučiu, kaip jis nuteikia visai dienai (beje, ši stiklinė yra papildoma, o ne iš mano 2 litrų gertuvės).
Šie nedideli pokyčiai kardinaliai pakeitė mano santykį su vandeniu. Dabar ne tik geriu pakankamai, bet ir kiekvieną dieną jaučiu skirtumą – daugiau energijos, aiškesnė galva, o aiški strategija net leidžia turėti paprastesnę kasdienę rutiną. Beje, nuo to laiko kai pradėjau gerti pakankamai vandens nesu turėjusi vidurių užkietėjimo. Sutapimas? Nemanau…
Įdomus niuansas geriant vandenį – svarbus ne tik kiekis, bet ir tai, kaip jį geri. Po metų, kai man pavyko išgerti pakankamai vandens, vėl pasidariau tyrimus. Rezultatai mane nustebino: nors mano organai jautėsi geriau, kūnas vis tiek neabsorbuoja vandens optimaliai. Tarsi perkūnas iš giedro dangaus… What?! Vėl pradėjau studijioti kas ir kaip.
Vandens pasisavinimą lemia ne tik kiekis, bet ir keli kiti faktoriai:
1. Elektrolitų balansas
Vanduo geriausiai pasisavinamas, kai kartu su juo gauni elektrolitų – natrio, kalio, magnio. Jei geri tik gryną vandenį, bet elektrolitų trūksta, dalis jo gali greitai pasišalinti su šlapimu, nes kūnas stengsis išlaikyti druskų balansą. Todėl sportininkams ar žmonėms, kurie daug prakaituoja, rekomenduojama papildyti ne tik vandenį, bet ir mineralus.
Kur gauti elektrolitų?
-
Paprasčiausias būdas – žalios sultys (salierų, lapinių kopūstų, agurkų), vanduo su citrina, žolelėmis (petražolėmis, mėtomis) ir plonais agurkų griežinėliais. Tokiu vandeniu galite palaikyti tinkamą hidrataciją net per intensyvias treniruotes ar karštą dieną.
-
Taip pat galima vartoti natūralius produktus, turinčius kalio (bananus, avokadą) ar magnio (riešutus, sėklas), kad elektrolitų atsargos būtų papildytos visos dienos metu. Taip pat vaisius -arbūzus, melionus, apelsinus, ir mandarinus – jie yra kalio ir natūralių cukrų šaltinis ir skatina hidrataciją.
Elektrolitus galima ir pirkti, bet rinkis atsakingai. Dauguma paruoštų gėrimų ar preparatų dažnai yra maišomi su sintetiniais saldikliais, dažikliais, ar gali būti užteršti mikroplastiku. Geriausia – sąmoningai pasirinkti, ką dediesi į kūną, ir taip rūpintis savimi kiekvieną dieną.
2. Virškinimo ir žarnyno sveikata
- Kai žarnyno gleivinė pažeista (pvz., esant uždegimui, dirgliosios žarnos sindromui, viduriavimui), vandens įsisavinimas gali būti sutrikęs.
- Sergant tam tikromis ligomis (pvz., Krono liga), pasisavinimas ženkliai sumažėja.
3. Gėrimo būdas
- Labai greitai išgertas didelis vandens kiekis gali tiesiog greitai „praeiti“ per organizmą, nepilnai pasisavinus.
- Mažesni gurkšniai per visą dieną efektyviau drėkina audinius nei staigus litras vandens vienu metu.
4. Kofeinas ir alkoholis
- Kava ryte, arbata dienos metu ar taurė vyno vakare – visi jie skatina skysčių pasišalinimą. Todėl net jei geriate pakankamai vandens, dalis jo gali greitai išeiti (ypač po alkoholio).
Beje, kava pati savaime nėra „blogis“. Dažniausiai ją naudojame ne kaip malonumą, o kaip „vaistą“ nuo perdegimo – geriame ne todėl, kad norime, o todėl, kad kitaip nebegalime „veikti“.
Ar tavo gyvenime kava yra ritualas, ar būtinybė?
Stebėk save. Jei be jos negali pradėti dienos, verta pasidomėti, kodėl esi pavargusi, o ne tiesiog bandyti save „užkurti“.
O apie alkoholį papasakosiu plačiau atskirame skyriuje.
5. Hormoninė būklė
- Kai kurioms endokrininėms problemoms (pvz., antinksčių nepakankamumui ar cukriniam diabetui) vandens pusiausvyra sunkiai palaikoma, ir kūnas gali jo neįsisavinti tinkamai.
5. MAISTAS
Maistas – tai ne tik energija, bet ir mūsų emocinis santykis su pasauliu. Dažnai mes ne tik valgome, bet ir „užvalgome“ – nuovargį, pyktį, nuobodulį ar skubėjimą.
Ar dažnai valgai ramiai, atsisėdusi, be ekrano? Ar valgai todėl, kad alkana, ar tiesiog „užmetei ką nors į burną“, kad užpildytum laiką ar nuslopintum nuovargį?
Išmokti lėtai ir dėmesingai valgyti – mažas, bet galingas ritualas. Tai ne tik gerina virškinimą ir padeda išvengti persivalgymo, bet ir stiprina ryšį su kūnu. Kai valgai sąmoningai, kiekvienas kąsnis tampa malonumu ir energijos šaltiniu, o ne tik laiko užpildymu.
Populiarios dietos, tokios kaip veganizmas, keto ar protarpinis badavimas, gali būti puikūs įrankiai sveiko kūno ir proto link. Tačiau vien tik dietos ir sveiko maisto nepakanka – pirmiausia pradėk nuo mažų žingsnelių, sąmoningai rinkdamasi tai, ką dediesi į lėkštę.
Visų pirma – stenkis rinktis vieno ingrediento produktus, o ne perdirbtus.
- Vietoje supakuotų traškučių rinkis migdolus, obuolius ar morkas
- Vietoje saldžių batonėlių – bananus, datules ar riešutus.
- Vietoje paruoštų padažų – šviežius pomidorus, avokadą ar alyvuogių aliejų.
- Vietoje perdirbtos duonos – kepk duoną pati iš kokybiškų miltų, vandens ir druskos
Rinkis geros kokybės, ekologiškai užaugintus produktus. Ne tą nukainuotą mėsą ar žuvį iš prekybos centrų, kuri kainuoja vos kelis eurus už kilogramą. Suprantu, ne visi gali sau leisti brangią mėsą ar žuvį, mes irgi ne visada galime sau tai leisti. Mano taisyklė čia paprasta: negaliu sau leisti kokybiškos mėsos, jos tiesiog neperku – jokio kompromiso.
Pagalvok: kaip mėgstamus mėsos ar žuvies patiekalus galėtum pakeisti augalinės kilmės alternatyvomis?
Šiandien praktiškai viską galima pagaminti iš augalų – burgerius, sušius su „lašiša“, sūrius, lazanijas… Net tai, ką įprastai laikytume „tik gyvūniniu“, pavyzdžiui omletus, galima puikiai paruošti iš augalų. Tiesiog šiek tiek pasidomėk, išbandyk – gal atrasi naują mėgstamą patiekalą, kuris ne tik mažiau kainuos ir bus draugiškesnis gamtai, bet pirmiausia – daug sveikesnis tavo kūnui!
O kartais smagiausia yra eksperimentuoti – tikiu, kad atrasi savo naują mėgstamą patiekalą, kuris tuo pačiu yra labai skanus.
Galų gale, maistas gali kardinaliai pakeisti tavo nuotaiką, savijautą ir energijos lygį.
6. MIEGAS - NE PRIVILEGIJA O BŪTINYBĖ
Dažnai miegas patenka į paskutinę vietą, ypač mamų ar 'darbščių' žmonių gyvenime. Bet tiesa tokia: per miegą kūnas gyja, pasikrauna naujos energijos, tvarkosi su hormonais ir stiprina imunitetą. Tai ne tik malonumas, bet ir būtinybė.
Ar kada susimąstei, kiek dėmesio skiri miegui? Ar dažnai aukoji jį dėl darbų, ekranų ar serialų iki vėlyvo vakaro? Net keli paprasti pokyčiai dienos metu gali ženkliai pagerinti tavo nakties miegą:
-
Visų pirma - ryto saulė ir judesys – vos pabudus išeik į saulę (dienos šviesą), prabėk kelis žingsnius ar padaryk lengvą rytinę mankštą. Natūrali šviesa padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą. Jei negali išeiti į lauką labai anksti ryte (galbūt tu kaip ir aš, leki į darbą automobiliu), išeik per pirmą pertaukėlę apie 10 val. ryto.
Cirkadinis ritmas – tai mūsų vidinis biologinis laikrodis, kuris maždaug kas 24 valandas reguliuoja organizmo procesus. Jis lemia, kada jaučiamės pavargę ar energingi, kada išsiskiria tam tikri hormonai, kaip veikia virškinimas, net kūno temperatūra.
Natūrali šviesa (ypač rytinė) yra pagrindinis signalas šiam laikrodžiui – ji „pasako“ kūnui, kad dabar diena, metas būti budriam. O vakare, kai šviesos mažėja, organizmas pradeda gaminti melatoniną – „miego hormoną“, kuris padeda užmigti.
Fizinė veikla dienos metu – sportas ar bent ilgesnė vaikščiojimo sesija padeda naktį giliau miegoti.
-
Ekranų atsijungimas bent valandą prieš miegą – mėlyna šviesa stabdo melatonino gamybą ir trikdo miegą.
-
Aromaterapija ar ramūs garsai – levandos, jazminas ar raminanti muzika gali padėti lengviau užmigti.
Vakare verta sukurti ritualą, kuris signalizuotų kūnui: laikas ilsėtis. Šviesos mažinimas, ekranų atsijungimas, lengva kvėpavimo praktika ar meditacija, galbūt knyga, šilta vonia ar dušas, arbata – paprasti, bet efektyvūs ženklai, kad kūnas gali lėtai pereiti į miego režimą.
Miegas – tai ne prabanga, o tavo kasdienės sveikatos ir energijos šaltinis. Rūpinkis juo taip pat sąmoningai, kaip rūpiniesi vandeniu ir maistu.
O pabaigai – žalia šaltsriubė, mūsų vasaros favoritas. Ji gaiviai hidratuoja, praturtinta elektrolitais ir pietus paverčia tikru malonumu tiek akims, tiek kūnui.
Žalia šaltsriubė
Porcijos: ~2
Trukmė: 10 min.
Ingredientai:
didelis agurkas (ar keletas mažesnių),
keletas saliero lapkočių,
Papuoškite valgomais žiedais (aš naudojau agurklės žiedus).
