 |
| Atostogų rytas Dubajuje: lengvas bėgimas pajūriu ir saulėtekio meditacija. |
Jei tau rūpi tavo vaikų gerovė, pirmiausia pasirūpink savo kūnu ir emocine būsena. Nes tik subalansuotas, ramus ir gyvybingas žmogus gali būti tikrai šviesus pavyzdys savo vaikams.
Pirmasis - judesys– spėju – jūsų nenustebins.
Bet kiti du? Jie tylūs, bet labai galingi indikatoriai, apie kuriuos dažnas net nepagalvoja.
Ir tai ne mano pastabos – taip tvirtina daugybė sveikatos specialistų. Jei norite sužinoti daugiau, užmeskite akį (ar paklausyk „Spotify“) į šį Mel Robbins epizodą (anglų k.), kuriame ji dalijasi net 53 ekspertų ir mokslininkų įžvalgomis iš savo laidų.
Mel Robbins – viena žinomiausių motyvacijos eksperčių pasaulyje, bestselerių autorė ir „The Mel Robbins Podcast“ įkūrėja. Jos tinklalaidė – viena populiariausių pasaulyje, klausoma milijonų žmonių, ieškančių įkvėpimo, praktinių patarimų ir įžvalgų iš pačių geriausių savo srities ekspertų.
1. Judesys – tai ne tik sportas, tai gyvybė
Sveikas kūnas – tai ne tik matmenys veidrodyje ar skaičiai svarstyklėse. Tai kūnas, kuris lengvai keliasi ryte, turi jėgų dienos pabaigoje, geba atsistatyti po krūvio ir leidžia mums patirti gyvenimą visu pajėgumu. Tai kūnas, kuris gyvena ilgai ir net ir po 60 metų nepraranda judėjimo džiaugsmo.
Judėjimas neturi būti apribotas tik sporto sale ar griežtu treniruočių grafiku. Jis gali būti paprastas, kasdienis, įsiliejantis į mūsų gyvenimą natūraliai:
-
ramus pasivaikščiojimas parke ar mieste,
-
šokiai virtuvėje gaminant vakarienę,
-
keli tempimo pratimai vos prabudus,
-
pasivažinėjimas dviračiu su vaikais ar draugais,
-
joga ankstyvą rytą, maudynės ežere, darbas sode.
Svarbiausia – judėti ne todėl, kad „reikia“, o todėl, kad tai yra sveika. Kūnas turi jausti meilę ir dėkingumą, o ne prievartą. Kai judame iš meilės sau, fizinis aktyvumas tampa ne kova su savimi, o maloni gyvenimo dalis, kuri maitina ne tik raumenis, bet ir širdį.
Beje, moters kūnas ir fiziologija skiriasi nuo vyro. Mums veikia hormonai, ciklai ir energijos svyravimai, todėl tas pats treniruočių ar mitybos planas abiem lytims netinka. Man labai surezonavo šis epizodas (anglų kalba), kuriame daktarė Stacy Sims pasakoja, kaip ir kiek turėtų judėti moterys, kada ir kaip valgyti, kad jaustųsi geriau ir gyventų ilgiau. Jos požiūris ir moksliniai tyrimai – tikras atradimas kiekvienai, kuri nori pažinti savo kūną giliau.
2. Skaitmeninė higiena – ramybės priešas
Ekranai šiandien yra mūsų kasdienybės dalis – jie leidžia dirbti, mokytis, bendrauti, pramogauti ir akimirksniu gauti informaciją iš viso pasaulio. Tačiau už šio patogumo slypi ir nematoma kaina: nuolatinis informacijos srautas, ryški šviesa ir nuolatiniai pranešimai sekina mūsų nervų sistemą, trikdo gebėjimą susikaupti, paveikia miego kokybę bei emocinį stabilumą.
Ypač jautrios yra dvi paros atkarpos – rytas ir vakaras.
-
Ryte ekranas gali atimti natūralų pabudimo laiką, iškart įtraukdamas mus į svetimų žinių, užduočių ir vaizdų srautą. Vietoj raminančio ryto ritualo gauname dirgiklių pliūpsnį, kuris sukelia skubos jausmą ir kelia kortizolio – streso hormono – lygį.
-
Vakare ekranų šviesa (ypač mėlynoji) slopina melatonino gamybą ir trikdo miego ciklą. Be to, emocinis krūvis iš naujienų ar socialinių tinklų įrašų gali nejučia išbalansuoti ir neleisti atsipalaiduoti prieš nakties poilsį.
Todėl vis daugiau specialistų rekomenduoja aiškiai apibrėžti savo ekranų naudojimo ribas. Pavyzdžiui:
-
Ryte bent pirmąsias 30–60 minučių vengti telefonų ir kompiuterių, o dėmesį skirti sau – judesiui, kvėpavimui, natūraliai šviesai.
-
Vakare bent valandą prieš miegą atsijungti nuo ekranų, rinktis raminančias veiklas be skaitmeninių prietaisų.
Ekranai gali būti įrankis, o ne mūsų šeimininkas – bet tam reikia sąmoningo naudojimo. Klausimas, kurį verta sau užduoti: ar tu valdai ekraną, ar jis valdo tave?
3. Santykiai/ bendrystė/ ryšys
Bendrystė padeda jaustis suprastiems ir priimtiems, o tai yra būtina mūsų emocinei gerovei. Ryšys su šeima, draugais ar bendraminčiais suteikia energijos ir motyvacijos, padeda įveikti iššūkius ir džiaugtis gyvenimo akimirkomis.
Svarbu skirti laiko kokybiškiems santykiams puoselėti – būti atviriems, išklausyti kitus ir dalintis savo jausmais. Taip pat svarbu mokėti kurti sveikas ribas, kurios leidžia išlaikyti pusiausvyrą tarp savęs ir kitų.
Svarbu suprasti, kad ramybė ir ryšys nėra priešybės, tačiau jų balansas – vienas iš sudėtingiausių iššūkių. Mėgstami žmonės mums teikia jėgų, bet tuo pačiu gali atimti energiją, jei nesugebame pasirūpinti savimi. Todėl santykiai – tarsi dviašmenis kardas, kuris gali būti ir palaimos, ir iššūkių šaltinis.
Kaip išlaikyti ramybę santykiuose?
-
Atvirumas ir sąžiningumas – išsakykime savo poreikius ir ribas.
-
Laikas sau – nepraraskime savęs dėl kitų.
-
Empatija – stenkimės suprasti kitus, bet ne aukokitės.
-
Kokybiškas bendravimas – ne tik kalbėkime, bet ir klausykime.
Galiausiai, sveiki santykiai yra tie, kurie padeda mums augti ir ilsėtis, o ne išsekti. Jie turi būti jėgos šaltinis, o ne ramybės priešas.
-------------------------------------------------------------------------------------
Kodėl judesys, skaitmeninė higiena ir sveikų santykių kūrimas yra tokie svarbūs?
Sveikas maistas ir pakankamas vandens kiekis yra labai svarbūs, bet jie negali kompensuoti judėjimo stokos. Jei nuolat gyveni prie ekranų, tavo miegas, dėmesys ir emocijos kenčia. Be palaikančių santykių kūnas ir protas negali jaustis pilnavertiškai – net su geriausia mityba.
Įsivaizduok dieną, kuri, atrodytų, prasidėjo „teisingai“.
Ryte valgai sveikus pusryčius – košę su uogomis, išgeri žalios arbatos puodelį. Tačiau valgai žiūrėdama į telefoną, skrolindama naujienas ir socialinius tinklus. Mintys jau įsisukusios į informacijos triukšmą, o kūnas – į sėdėjimo režimą.
Visa diena praeina prie kompiuterio – ne todėl, kad taip nori, o todėl, kad taip reikalauja darbas. Kūnas nejuda, laikysena prasta, galva apsunkusi. Vakarop jau jauti nuovargį, nors fiziškai beveik nieko „nepadarei“.
Grįžti namo – į santykius, kuriuose trūksta šilumos, pagarbos ir supratimo. Nėra erdvės išsikalbėti ar pasidalinti dienos jausmais. Viduje kaupiasi įtampa, o energija, kurią gavai iš sveiko maisto, ištirpsta emocinėje įtampoje. Vietoj to, kad išeitum bent pasivaikščioti, krenti ant sofos su „Netflix“ ir pradedi ką nors kramsnoti (ir sakykime, kad esi tikra sveikos mitybos fanatikė ir pasirinkai sveiką užkandį).
Tokiomis dienomis aiškiai matosi, kad jūsų 'dėlionėje' trūksta kelių esminių dalių – judesio, skaitmeninės higienos ir nuoširdų santykių – net ir tobuliausia mityba negalės užtikrinti ilgalaikės gerovės.
Kad įrašas nebūtų per ilgas ir nuobodus, jį padalinsiu į tris dalis. Kitą savaitę detaliai aptarsiu vandenį, maistą ir miegą. O likusius keturis – emocinį balansą, gamtos galią, poilsį ir alkoholio vartojimą – pristatysiu trečioje „Nepamiršk rūpintis savimi“ dalyje po dviejų savaičių.
 |
| Mano sielos maistas. Veganiška rikota su žolelėmis, virtos bulvės ir švieži agurkai. |
O pabaigai, dar viena mano virtuvės klasika - veganiška rikota. Tai vienas tų patiekalų, o gal geriau sakyti ingredientų, kurį pasigaminti namuose yra labai paprasta, o skonis toks geras, kad paragavus daugiau nebesinorės pirkti pramoninės karvių pieno rikotos.
Ji puikiai tinka veganiškai lazanijai, sūrio pyragams, užtepėlėms, padažams ir pastai.
Naudodama šią rikotą praeitą dieną kepiau Sluoksniuotos tešlos pyragėlius su rikota ir mėlynėmis
taip pat šiuo pomidorų sezonu labai dažnai kepu Pomidorų ir rikotos pyragą
Veganiška Rikota
Porcijos: ~250 g rikotos
Trukmė: 2 val. brinkinti ir 5-10 min. gaminti
Ingredientai:
puodelis anakardžių,
pusės citrinos sulčių
Jei norite standesnės rikotos, masę sudėkite į sūrio formelę arba sietelį ir palikite pastovėti ilgiau, kad nuvarvėtų skysčio perteklius.
Išbandykite ir parašykite, ar patiko!
 |
| Puodelis anakardžių |
