Nepamiršk savęs rūpindamasi kitais
Jei tau rūpi tavo vaikų gerovė, pirmiausia pasirūpink savo kūnu ir emocine būsena. Nes tik subalansuotas, ramus ir gyvybingas žmogus gali būti tikrai šviesus pavyzdys savo vaikams.
 |
| Gėlės sau. |
7. Emocinis balansas. Streso mažinimas ir emocinė higiena.
Mūsų kūnas neatskirtas nuo emocijų. Lėtinis stresas, užspaustos emocijos, nuolatinis įtampos jausmas ilgainiui išbalansuoja visą sistemą – nuo hormonų iki virškinimo.
Ar turi saugią erdvę išsikalbėti?Ar leidi sau pailsėti ne tik fiziškai, bet ir emociškai?
Meditacija, kvėpavimo pratimai, rašymas, pokalbiai, terapija – visa tai emocinės higienos formos, kurios tokios pat svarbios kaip ir dantų valymas.
Emocinis balansas
Emocinis balansas – tai gebėjimas išlaikyti vidinę pusiausvyrą, net kai aplink vyksta pokyčiai ar iššūkiai. Jis nėra pastovi ramybės būsena, o greičiau – lankstumas: gebėjimas grįžti į vidinį centrą po įtampos ar nerimo.
-
Tai panašu į sūpynes: kartais labiau linkstame į stresą, kartais į ramybę, bet esmė – kad grįžtame į balansą.
-
Subalansuotas žmogus lengviau priima sprendimus, išlieka sąmoningas santykiuose, gali veikti kryptingai ir kūrybiškai.
Streso mažinimas
Stresas neišvengiamas, bet mes galime valdyti, kaip į jį reaguojame.
Pagrindiniai metodai:
-
Kvėpavimas ir kūnas – gilus, sąmoningas kvėpavimas, joga, pasivaikščiojimai gamtoje, šokis ar sportas mažina kortizolį.
-
Kasdieniai ritualai – mažos atokvėpio akimirkos (arbatos puodelis, skaitymas, pasivaikščiojimas be telefono) atstato jėgas.
-
Meditacija – keletas minučių tylos ar dėmesingo kvėpavimo per dieną leidžia nuraminti protą, pastebėti emocijas ir paleisti įtampą. Tai tarsi vidinis „restartas“.
-
Dėmesingumas (mindfulness) – sustojimas čia ir dabar padeda nepasiduoti automatinei įtampai.
-
Prioritetų aiškumas – kai žinome, kas svarbiausia, lengviau pasakyti „ne“ ir neperdegti.
-
Kūrybinė veikla – piešimas, rašymas, gaminimas gali veikti kaip emocijų išlaisvinimas.
Emocinė higiena
Kaip prausiamės kasdien, taip turime rūpintis ir emocijomis. Tai – sąmoningas vidinės švaros palaikymas.
Praktikos:
-
Emocijų atpažinimas ir įvardijimas – pasakyti sau: „Jaučiu pyktį“, „Esu pavargęs“ – tai padeda emociją sušvelninti.
-
Santykių higiena – vengti toksiškų pokalbių ar žmonių, kurie nuolat išbalansuoja.
-
Informacinė higiena – riboti žalingą turinį (per daug naujienų, socialinių tinklų).
-
Vidinė kalba – mokytis kalbėti sau švelniai, o ne kritikuoti.
-
Poilsis ir meditacija – sąmoningas poilsis, kvėpavimo pratimai ar vakaro meditacija padeda „nusiprausti“ nuo dienos įtampos.
8. Gamtos galia
Gamta veikia kaip viena seniausių ir galingiausių „vaistinių“, prieinama kiekvienam. Moksliškai įrodyta, kad buvimas gamtoje sumažina streso hormono kortizolio lygį, sulėtina širdies ritmą, pagerina nuotaiką ir koncentraciją. Tai – ne tik poilsis, bet ir gyvybinės energijos atstatymas.
Kaip gamta veikia kūną?
-
Sulėtina pulsą ir kvėpavimą – vaikščiojant miške ar prie vandens kūnas natūraliai pereina į ramesnį ritmą.
-
Mažina įtampą – žalia spalva ramina nervų sistemą, skatina akių atsipalaidavimą.
-
Gerina miegą – buvimas saulėje reguliuoja cirkadinį ritmą, todėl miegas tampa gilesnis.
-
Stiprina imunitetą – miško oras turi fitoncidų (augalų išskiriamų dalelių), kurios veikia antibakteriškai ir skatina organizmo apsaugą.
Kaip gamta veikia emocijas?
-
Suteikia perspektyvą – stovint prie kalnų ar vandenyno, asmeniniai rūpesčiai atrodo mažesni.
-
Ramindama įžemina – kontaktas su žeme, žolės ar smėlio lietimas basomis kojomis padeda atkurti ryšį su dabartimi.
-
Atgaivina kūrybingumą – gamtos formos, spalvos ir ritmai įkvepia menui, dizainui, kulinarijai.
-
Padeda paleisti emocijas – tekantis vanduo, vėjas ar paukščių balsai veikia kaip vidinis „emocijų masažas“.
Praktikos gamtoje kasdienai
-
Miško terapija (Shinrin-yoku) – sąmoningas pasivaikščiojimas miške, lėtas kvėpavimas, augalų stebėjimas.
-
Žemės pojūtis – pabuvimas basomis ant žolės ar smėlio, kad pajustum ryšį su žeme.
-
Vandens meditacija – klausytis tekančio vandens, jūros bangų ar lietaus – tai natūralus nervų sistemos ramintojas.
-
Saulės pasisveikinimas – bent 10 minučių rytinės saulės šviesos, kad sureguliuotų nuotaiką ir miegą.
-
Gamtos fragmentai namuose – augalai, akmenys, medžio detalės ar gamtos garsų įrašai – tai mini gamta, kuri veikia ir patalpose.
Gamtos galia kaip emocinės higienos dalis
Galima sakyti, kad gamta yra natūrali meditacija. Ji valo mintis, stiprina kūną ir ramina emocijas. Buvimas gamtoje – tai tarsi emocinis dušas, kuris nuplauna įtampą, suteikia aiškumo ir leidžia grįžti į vidinę pusiausvyrą.
Reguliarus buvimas gamtoje tampa tokia pat svarbia praktika kaip meditacija ar sveika mityba – tai kasdienė psichikos ir sielos profilaktika.
 |
| Pasivaikščiojimai gamtoje visais metų laikais. O nuotraukoje taip gražiai žydi meškiniai česnakai. |
9. Poilsis - daugiau nei miegas.
Poilsis – tai sąmoningas sustojimas, leidžiantis kūnui, protui ir sielai atsigauti. Jis nėra tik „nieko neveikimas“, o veikiau atstatymas – savęs pripildymas tuo, ko išsekome kasdienėje veikloje.
Mokslininkai kalba apie 7 poilsio rūšis (Saundra Dalton-Smith modelis), kurios padeda suprasti, kodėl kartais net po ilgo miego jaučiamės pavargę:
-
Fizinis poilsis – miegas, atsipalaidavimas, kūno tempimai, masažas.
-
Psichinis poilsis – pertraukos nuo informacijos, sąmoningas „proto išjungimas“, meditacija.
-
Sensorinis poilsis – akių, klausos, kvapo, prisilietimo perkrovos sumažinimas (atsitraukimas nuo ekranų, triukšmo, ryškios šviesos).
-
Emocinis poilsis – galimybė saugiai išreikšti jausmus, neversti savęs „vaidinti stipraus“.
-
Socialinis poilsis – buvimas su žmonėmis, su kuriais jautiesi priimtas, arba atstumas nuo tų, kurie alina.
-
Dvasinis poilsis – ryšys su prasmės šaltiniu: malda, meditacija, buvimas gamtoje, menas.
-
Kūrybinis poilsis – įkvėpimas iš muzikos, meno, gamtos, kai leidžiame sau priimti grožį be spaudimo kurti.
Kaip atrodo tikras poilsis?
-
Tai ne vien gulėjimas ant sofos, o kokybiškas atsitraukimas nuo kasdienės rutinos.
-
Poilsis gali būti ir aktyvus (pvz., lėtas pasivaikščiojimas, plaukimas, piešimas), jei jis atpalaiduoja.
-
Svarbiausia – kad jis grąžintų energiją, o ne dar labiau išvargintų (pvz., valandų valandas socialiniuose tinkluose dažniausiai ne poilsis, o sensorinė perkrova).
Poilsio ritualai kasdienai
-
Rytinis ramybės momentas – 5-15 minutės tylos ar meditacijos prieš pradedant dieną.
-
Mažos pauzės dienos metu – sustoti, pakvėpuoti, pažiūrėti pro langą, atsitraukti nuo ekrano.
-
Vakarinis nusiraminimas – knyga, šilta arbata, dėkingumo sąrašas ar lengva meditacija.
-
Savaitinis atokvėpis – bent viena veikla, kuri tau suteikia ramybę: pasivaikščiojimas gamtoje, piešimas, muzika, rankdarbiai.
-
Skaitmeninė detoksikacija – bent kelioms valandoms atsijungti nuo telefono ar kompiuterio.
Poilsis kaip emocinės higienos dalis
Poilsis yra tarsi vidinė priežiūra – be jo negalime nei sveikai dirbti, nei kūrybiškai kurti, nei išlaikyti santykių balanso. Tai ne prabanga, o būtinybė.
Tikras poilsis leidžia kūnui atsistatyti, protui nurimti, o kūrybai – atgimti.
10. Alkoholis - plačiau kas ir kaip.
Alkoholis nuo seniausių laikų lydi žmoniją: jis buvo naudojamas ritualuose, bendruomenės šventėse, kaip socialinis ryšių stiprintojas. Šiandien jis dažnai siejamas su atsipalaidavimu, pramoga, laisvalaikiu.
Alkoholio poveikis kūnui
Alkoholis trumpam gali suteikti atsipalaidavimo ar euforijos jausmą bei sumažinti socialinį nerimą, tačiau jis lėtina reakcijas, trikdo koordinaciją, apkrauna kepenis ir širdį. Nors iš pradžių atrodo, kad padeda užmigti, alkoholis sutrikdo gilaus miego fazes, todėl ryte jaučiamasi pavargus. Reguliarus vartojimas didina toleranciją ir gali sukelti priklausomybę.
Alkoholis trumpam gali suteikti atsipalaidavimo ar euforijos jausmą bei sumažinti socialinį nerimą, tačiau jis lėtina reakcijas, trikdo koordinaciją, apkrauna kepenis ir širdį. Nors iš pradžių atrodo, kad padeda užmigti, alkoholis sutrikdo gilaus miego fazes, todėl ryte jaučiamasi pavargus. Reguliarus vartojimas didina toleranciją ir gali sukelti priklausomybę.
Alkoholio poveikis emocijoms
Alkoholis gali suteikti iliuzinį atsipalaidavimą – nors trumpam sumažina įtampą, ilgainiui jis trikdo neurotransmiterių balansą ir padidina nerimą. Veikdamas kaip emocijų „uždanga“, jis užgožia tikrus jausmus, neleisdamas jų išgyventi ir paleisti. Dažnai alkoholis tampa būdu pabėgti nuo streso, tačiau tai prilygsta „gesinti gaisrą benzinu“ – po trumpalaikio palengvėjimo kyla dar didesnis emocinis disbalansas. Be to, ilgainiui nukenčia santykiai: silpnėja komunikacija, didėja konfliktų rizika ir gali atsirasti kaltės jausmas.
Alkoholio vieta emocinėje higienoje
-
Sąmoningumas – svarbu klausti savęs: „Ar aš vartoju, nes noriu pasimėgauti skoniu ir kompanija, ar dėl to, kad noriu pabėgti nuo įtampos?“
-
Pakeitimas kitais ritualais – arbatos ceremonija, natūralios sultys, kombučia ar net vanduo su citrina gali tapti sveikesniu atsipalaidavimo ritualu.
-
Sąmoningas vartojimas – jei alkoholis vis dėlto vartojamas, mažos dozės, retesnės progos ir derinimas su maistu padeda sumažinti žalą.
-
Alternatyva kūryboje ir poilsyje – meditacija, pasivaikščiojimas gamtoje ar kūrybinė veikla duoda tą patį palengvėjimą be neigiamų pasekmių.
-
Sąmoningumas – svarbu klausti savęs: „Ar aš vartoju, nes noriu pasimėgauti skoniu ir kompanija, ar dėl to, kad noriu pabėgti nuo įtampos?“
-
Pakeitimas kitais ritualais – arbatos ceremonija, natūralios sultys, kombučia ar net vanduo su citrina gali tapti sveikesniu atsipalaidavimo ritualu.
-
Sąmoningas vartojimas – jei alkoholis vis dėlto vartojamas, mažos dozės, retesnės progos ir derinimas su maistu padeda sumažinti žalą.
-
Alternatyva kūryboje ir poilsyje – meditacija, pasivaikščiojimas gamtoje ar kūrybinė veikla duoda tą patį palengvėjimą be neigiamų pasekmių.
 |
| Keisk alkoholį gamtos terapija, ar bent jau kombučia. |
Pavyzdžiui, aš...
1. Anksčiau neišgerdavau pakankamai vandens. Dabar stengiuosi visais įmanomais būdais tai padaryti kasdien. Žinoma, pasitaiko dienų, kai keliauju ar daug dirbu ir išgeriu mažiau. Tačiau svarbiausia – savęs už tai nebaudžiu ir nekritikuoju, o kitą dieną tiesiog vėl išgeriu pakankamai.
2. Būdavo, kad darbe dirbdavau be pertraukų – norėjau, kad vadovas pamatytų, kokia esu darbšti. Ar jam tai rūpėjo – nežinau, bet sau tikrai kenkiau. Dabar darau pertraukėles, nesvarbu, ką veikčiau – 10 val. ryto atsistoju ir išeinu į lauką trumpam pasivaikščioti. Lyja? Pasiimu lietsargį. Be kompromisų. Ar jaučiuosi geriau? – 100 %.
3. Renkuosi tik kokybišką maistą. Jokių saldžių gėrimų, eilinio kavos puodelio (dėl kompanijos), perdirbtų energetinių batonėlių, saldainių ar kolegių keptų gimtadienio ir savaitgalio skanėstų – mano kūnui to nereikia. Vietoj to ant stalo pasidedu obuolį, persiką ar braškių. Vakare, kai norisi ką nors pakramsnoti (man dažnai), vietoj traškučių, sūrio ar kumpio su vyno taure (kaip anksčiau), pasiimu, pavyzdžiui, šilauogių. Kaip tau skamba toks variantas?
4. Ilsiuosi. Pamiegu. Pasimėgauju ramybe. Tapau. O ir tu, pabūk gamtoje, pavaikščiok basomis, skirk laiko sau ir dėl savęs. Skaityk, rašyk, kurk. Daryk tai sąmoningai, be sąžinės graužaties – tau to reikia, tu to nusipelnei. Visi mes nusipelnome gerai pailsėti.
5. Judu kasdien. O ir tu rinkis tau patinkantį sportą arba tiesiog eik pasivaikščioti. Ir daryk tai nuosekliai. Judesys, ypač gryname ore, yra geriausias vaistas nuo visko: depresijos, nutukimo, lėtinių ligų. Jis naudingas smegenims, širdžiai, sąnariams... Sąrašą galima tęsti be galo, bet tu juk ir pati tai žinai. Svarbiausia – pradėk nuo mažų žingsnelių. Jei iki šiol sėdėjai prie kompiuterio visą dieną, nepradėk nuo maratono – pirmiausia išeik pasivaikščioti bent 10 minučių per pertraukas. Kai protas ir kūnas pradės sveikti, jie patys norės daugiau, o tu jau turėsi stiprų pagrindą kilti aukštyn, o ne ristis žemyn.
Iš tiesų galėčiau vardinti dar daug dalykų, bet svarbiausia – pradėk lėtai, bet stabiliai. Visada rinkis save, nes pasirinkusi save turėsi jėgų pasirūpinti ir kitais. Ir nepamiršk išmokti pasakyti „ne“ tiems, kurie tave išnaudoja – jie tikriausiai nenusipelno tavo rūpesčio. Tu pati tai geriausiai jauti.
Linkiu didžiausios sėkmės rūpinantis savimi!
Trintos bulvės su troškintomis šparaginėmis pupelėmis
Porcijos: ~2-3
Trukmė: ~20 min.
4-5 didelės bulvės,
400 g šparaginių pupelių,
Šparagines pupeles pavirkite vandenyje apie 4 minutes, nukoškite, o tada apkepkite šlakelyje alyvuogių aliejaus keptuvėje kartu su svogūnais ir česnakais (2-3 min.). Pagardinkite sojų padažu, kokosų cukrumi ir ryžių actu.
Pupeles patiekite su trintomis bulvėmis, gali pagardinti šlakeliu moliūgų aliejaus (suteikia riešutinį sodrų skonį), klevų sirupu, pabarstykite sezamo sėklomis ir pagardinkite valgomuosius žiedus.
