Norėjau pasidalinti šiuo įrašu apie blogus įpročius ir apie tai, kaip savyje atrasti stiprybės blogesnius valgymo įpročius pamažu keisti geresniais. Kalbu apie valgymą, nes šis tinklaraštis skirtas maistui, tačiau iš esmės šiuos patarimus galima pritaikyti bet kokiems įpročiams keisti.
Ir čia itin svarbus žodis KEISTI. Reikia mokytis blogus įpročius keisti sveikesniais. Vien tik atsisakyti – nepakanka, nes visiškas draudimas be jokios alternatyvos dažniausiai būna neveiksmingas ir trumpalaikis.
Įpročių formavimo tyrimai (pvz., Charles Duhigg „The Power of Habit“ ir psichologijos bei neurologijos studijos) rodo, kad:
Todėl efektyviausia yra pakeisti rutiną kita, sveikesne, kuri duotų panašų atlygį:
✅ Vietoje šokolado – vaisiai ar pasivaikščiojimas, kurie taip pat suteikia energijos ar ramybės.✅ Vietoje naktinių užkandžių – arbata su cinamonu ar šiltas pienas su ciberžole, kurie ramina prieš miegą.
✅ Vietoje telefono naršymo iš nuobodulio – 10 min. knygos skaitymo ar lengvi tempimo pratimai, suteikiantys atokvėpį.
✅ Vietoje dar vienos kavos streso metu – gilus kvėpavimas ar trumpas ėjimas lauke, kurie suteikia aiškumo galvai.
Jeigu net žinodami, kad tam tikri įpročiai kenkia sveikatai, vis tiek negalite jų atsisakyti, svarbu suprasti – tai visiškai normalu. Taip nutinka daugeliui žmonių, ir tai nėra jūsų kaltė. Mokslas rodo, kad žalingi įpročiai dažnai nėra tik „valios trūkumas“ – už jų slypi gilesnės priežastys: neišspręstos emocinės problemos, patirtos traumos ar vidinės žaizdos, kurias nesąmoningai bandome numalšinti ar užmaskuoti. Be to, tokius elgesio modelius stiprina mūsų smegenų atlygio sistema – dopamino išsiskyrimas sukuria trumpalaikį palengvėjimo ar malonumo jausmą, todėl smegenys išmoksta prie jo grįžti net suvokiant ilgalaikę žalą.
Aš pati daugelį metų pakišdavau sau koją – ir net dabar kartais vakare ranka tiesiasi prie šokolado plytelės ar taurės vyno. Tačiau už šių paprastų veiksmų slypi daugiau nei tik noras pasilepinti – tai dažnai būdas numalšinti nuovargį, stresą ar emocinę įtampą.
Kas iš tiesų gali slypėti po tokiu elgesiu?
Dažniausiai tai ne tinginystė ar valios trūkumas, o gilios emocijos:
- Nerimas ir nežinomybės baimė – valgymas ar kramtymas trumpam suteikia saugumo pojūtį.
- Vienišumas ar atstūmimo jausmas – maistas ar gėrimai tampa greitu būdu bent laikinai užpildyti vidinę tylą.
- Ilgalaikis stresas ir perdegimas – saldumynai, alkoholis ar kava padeda akimirksniu atsipalaiduoti.
- Liūdesys ar net gedulas – sotumo jausmas trumpam užgožia emocinį skausmą.
- Negebėjimas pasakyti „ne“ – pasitenkinimas maistu tampa vienintele leistina „ribos“ išraiška.
- Sena patirtis – jei vaikystėje maistas buvo paguoda ar „apdovanojimas“, smegenys šį modelį prisimena kaip būdą nusiraminti.
- Vidinė tuštuma, kai trūksta prasmės jausmo – valgymas ar gėrimai tampa laikinu „užpildu“ to, ko trūksta gilesniame gyvenimo lygmenyje.
Tai rodo, kad blogi įpročiai nėra silpnybės, o veikiau mūsų kūno ir proto bandymas susitvarkyti su tuo, kas skauda. Ir kai tai pamatome, atsiranda daugiau švelnumo sau bei galimybė keisti šiuos įpročius sveikesniais, ilgalaikę ramybę atnešančiais pasirinkimais.
Neišgyventos emocijos ilgainiui vis tiek randa kelią į paviršių – dažniausiai per įprotį, kuris suteikia trumpalaikį palengvėjimą.
Paanalizuokite kiek plačiau, su konkrečiais pavyzdžiais.
Blogi įpročiai kaip išsigelbėjimas nuo skausmo
Mes visi turime savo „mažuosius pabėgimus“. Vieni juos vadina silpnybėmis, kiti – žalingais įpročiais. Bet dažniausiai jie nėra apie valios trūkumą. Jie yra apie tai, kaip mes bandome tvarkytis su skausmu, stresu ar tuštuma, kurios dažnai net nesuprantame, ar atsisakome matyti.
Blogas įprotis yra kaip pleistras ant gilios žaizdos – jis gali uždengti, bet neišgydys.
Kodėl mes juos pasirenkame?
Blogi įpročiai dažnai yra greitas, lengvai pasiekiamas būdas gauti momentinį palengvėjimą.
- Pavargusi mama pasuka link saldumynų, nes cukrus trumpam suteikia energijos.
- Vienišas žmogus leidžia valandas socialiniuose tinkluose, nes ten bent jau jaučiasi „matomas“.
- Perdegęs darbuotojas pasirenka dar vieną kavos puodelį ar cigaretę, nes taip iškart sumažina įtampą.
Tokius įpročius mums diktuoja mūsų smegenys, nes jie greitai numalšina emocinį diskomfortą, todėl kūnas ir protas jų griebiasi automatiškai.
Kaip atpažinti, kad blogas įprotis yra kažkokios emocijos maskavimas?
Užduok sau klausimus:
- Ar tai darau automatiškai, vos pajutusi įtampą, liūdesį ar nuovargį?
- Ar po to jaučiuosi geriau tik kelioms minutėms, o vėliau aplanko kaltės jausmas ir jaučiuosi dar blogiau?
- Ar tai atitraukia mane nuo tikrų problemų sprendimo?
Jeigu bent į vieną atsakai „taip“, greičiausiai tavo įprotis nėra tik pramoga ar silpnybė – jis yra tavo emocinės savigynos būdas.
Kaip pakeisti „pleistrą“ tikru gydymu?
- Pavadink jausmą – vietoje automatinės reakcijos, sustok ir paklausk: „Ką aš iš tikrųjų jaučiu?“
- Sukurk „mikro-pabėgimus“ – kvėpavimo pratimas, trumpa meditacija, trumpas pasivaikščiojimas gali suteikti panašų momentinį palengvėjimą, bet be ilgalaikės žalos.
- Ieškok gilesnės priežasties – gal tai santykių stygius, perdegimas, ar gyvenimo krypties neaiškumas.
- Leisk sau jausti – paradoksalu, bet kai leisime skausmui būti, jis dažnai praeina greičiau nei bandant jį slopinti.
Blogi įpročiai yra signalas, kad viduje yra kažkas, kam reikia daugiau švelnumo, dėmesio ir tikrumo. Užuot kovoję su jais aklai, galime juos paversti kompasu, rodančiu, kur mūsų gyvenimui reikia daugiau šviesos.
Kiek laiko užtrunka pakeisti blogus įpročius sveikesniais?
Nėra vieno magiško skaičiaus, bet tyrimai rodo:
-
Vidutiniškai naujai įpročiui įtvirtinti reikia apie 66 dienas (apie 2 mėnesius).
-
Paprastiems įpročiams (pvz., stiklinė vandens ryte) gali pakakti 3–4 savaičių.
-
Sudėtingesniems (pvz., emocinio valgymo keitimas sveikesniais pasirinkimais) gali prireikti 3–6 mėnesių, ypač jei įprotis susijęs su emocine kompensacija.
-
Svarbu suprasti, kad ne „valia“ yra pagrindinis variklis, o sistemingas mažų žingsnių kartojimas ir aplinkos pakeitimas (pvz., turėti po ranka sveikesnių alternatyvų).
Praktiniai žingsniai keitimui
-
Nepanaikinti, o pakeisti – blogą įprotį pakeisti sveikesniu, bet vis tiek suteikiančiu malonumą (pvz., vietoje saldainio – datulė su riešutu, vietoje dar vienos kavos – kvapni žolelių arbata).
-
Maži laimėjimai – pradėti nuo mažų žingsnelių kiekvieną dieną, o ne bandyti kardinaliai pakeisti visą mitybą iš karto.
-
Emocijų sąmoningumas – atpažinti, kokią emociją norisi „užvalgyti“ ar „užgerti“ ir pasitelkti kitą mažą ritualą (kvėpavimą, trumpą pasivaikščiojimą, pokalbį).
-
Ritualų kūrimas – sveikesnis įprotis tampa tvarus tik tada, kai jis siejamas su malonia rutina.
Kodėl verta rinktis sveikesnius produktus ar desertus?
Maistas tiesiogiai veikia mūsų energijos lygį, nuotaiką ir emocinį stabilumą – cukraus šuoliai greitai pakelia nuotaiką, bet po to sukelia nuovargį ir dirglumą.
Sveikesni užkandžiai (riešutai, vaisiai, jogurtas, pilno grūdo kepiniai) suteikia stabilesnę energiją ir mažiau išbalansuoja nuotaiką.
Kai renkamės sveikiau, mes ne tik rūpinamės kūnu, bet ir mokome smegenis ieškoti ilgalaikės gerovės, o ne trumpalaikės paguodos.
Šiandienos desertas – sveikesnė alternatyva tradiciniams saldumynams. Galiu drąsiai pasakyti, kad tai vienas geriausių desertų, kokį esu pagaminusi per pastaruosius kelerius metus. Tiesiog nepaprastai skanus! O sveikesni ingredientų pasirinkimai ilgainiui padeda ugdyti įprotį rinktis maistą, kuris suteikia daugiau energijos, geresnės savijautos ir gilesnės vidinės ramybės.
Receptą surašiau su klevų sirupu, bet jei norite varianto visiškai be kaltės jausmo, galite jo visai nedėti – saldumo pakaks iš datulių, bananų ir juodojo šokolado.
Leiskitės į šį skonio atradimą ir pasidalinkite, kaip jums patiko!
Porcijos: 10-12 batonėlio dydžio porcijų
Trukmė: ~20 min. gaminti ir per naktį (ar bent 5-6 val.) leisti sustingti
30 g pūstų bolivinės balandos sėklų,
20 g kokosų miltų,
10 g skaldytų kakavos pupelių (nibs),
žiupsnelis cinamono,
Tešlą tolygiai paskirstykite kvadratinėje kepimo formoje ar inde, geriau ant kepimo popieriaus, kad nepriliptų, ir stipriai paspauskite.
maždaug 3 bananų
Bananų šokoladiniam kremui:
80 g tahini,
30 g ištirpinto kakavos sviesto,
40 g kokosų aliejaus,
40 g klevų sirupo ar kokosų žiedų sirupo,
20 g nesaldintos kakavos miltelių,
1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto,
žiupsnelis jūros druskos
Visus ingredientus sutrinkite virtuviniame kombaine, kol gausis vientisa masė, ir supilkite ant bananų sluoksnio.
Galutinis prisilietimas (nebūtinai):
Norint gauti traškią šokoladinę plutelę viršuje, mikrobangų krosnelėje ar virš vandens vonelės ištirpinkite 50 g juodo 70 % šokolado ir užpilkite ant šokoladinio kremo.
Leiskite atvėsti šaltai arba šaldytuve (geriausiai per naktį).
Skanaus!
Italija be "bitės" (it. Ape) nebūtų Italija
