NEMOKAMAS ŽURNALAS (2025 RUDUO) "Rudens skonių kelionė"

Kviečiu jus leistis į šią kulinarinę kelionę kartu!

Šiame rudeninių skonių receptų rinkinyje rasite 15 paprastų, bet įdomių receptų – nuo spalvingų užkandžių iki pasakiškų desertų. 

Kiekvienas receptas – uostas, kuris kviečia trumpam sustoti, pasimėgauti, užsimiršti ir leistis į dar vieną nuotykį virtuvėje. 

Ruduo yra nuostabus metas. Tai lyg plačiai atverti vartai į sodrų, spalvingą pasaulį, kuriame laukia vaisių sodai, daržovių laukai, grybai, riešutai ir kitos gėrybės. Virtuvė šiuo metų laiku man tampa laivu, kuris plukdo per jaukių aromatų salas į netikėtų skonių uostus. 

Šis rinkinys nėra apie sveikatingumą – jis skirtas pasinerti į gilų, jausmingą rudenį, atrasti džiaugsmą mėgstamiausiuose sezono ingredientuose ir su meile apsivyniojus į jaukią antklodę pasimėgauti komfortišku maistu. 

Tegul kiekvienas kąsnis būna maža kelionė, kupina atradimų, jaukumo ir malonių prisiminimų.

Su šilčiausiais linkėjimais, 
Renata

Nuorodą į IŠBANDYTI RECEPTAI "Rudens skonių kelionė" (2025 RUDUO) rasite ČIA.

arba spauskite ant bet kurios nuotraukos

Ačiū, kad užsukote!

Grįžti į pradinį puslapį/Return to the main page/Ritorna alla pagina principale

Apie blogus įpročius. Sveikesnis desertas su bananais ir šokoladu.

Norėjau pasidalinti šiuo įrašu apie blogus įpročius ir apie tai, kaip savyje atrasti stiprybės blogesnius valgymo įpročius pamažu keisti geresniais. Kalbu apie valgymą, nes šis tinklaraštis skirtas maistui, tačiau iš esmės šiuos patarimus galima pritaikyti bet kokiems įpročiams keisti.

Ir čia itin svarbus žodis KEISTI. Reikia mokytis blogus įpročius keisti sveikesniais. Vien tik atsisakyti – nepakanka, nes visiškas draudimas be jokios alternatyvos dažniausiai būna neveiksmingas ir trumpalaikis.

Įpročių formavimo tyrimai (pvz., Charles Duhigg „The Power of Habit“ ir psichologijos bei neurologijos studijos) rodo, kad:

Įprotis veikia pagal vadinamąjį „cue–routine–reward“ (stimulas–veiksmas–atlygis) modelį.

Jei pašalini tik veiksmą (pvz., „nebevalgysiu saldumynų“), bet palieki stimulą (stresą, nuobodulį) ir norą gauti atlygį (nusiraminimą, energiją), smegenys ilgainiui vis tiek ieškos būdo grįžti prie seno įpročio.

Todėl efektyviausia yra pakeisti rutiną kita, sveikesne, kuri duotų panašų atlygį:

✅ Vietoje šokolado – vaisiai ar pasivaikščiojimas, kurie taip pat suteikia energijos ar ramybės.

✅ Alkoholinius gėrimus pakeisti gėrimais be alkoholio (pvz., 0° alus yra toks pat skanus) ar kombuča.
✅ Vietoje naktinių užkandžių – arbata su cinamonu ar šiltas pienas su ciberžole, kurie ramina prieš miegą.
✅ Vietoje telefono naršymo iš nuobodulio – 10 min. knygos skaitymo ar lengvi tempimo pratimai, suteikiantys atokvėpį.
✅ Vietoje dar vienos kavos streso metu – gilus kvėpavimas ar trumpas ėjimas lauke, kurie suteikia aiškumo galvai. 

Jeigu net žinodami, kad tam tikri įpročiai kenkia sveikatai, vis tiek negalite jų atsisakyti, svarbu suprasti – tai visiškai normalu. Taip nutinka daugeliui žmonių, ir tai nėra jūsų kaltė. Mokslas rodo, kad žalingi įpročiai dažnai nėra tik „valios trūkumas“ – už jų slypi gilesnės priežastys: neišspręstos emocinės problemos, patirtos traumos ar vidinės žaizdos, kurias nesąmoningai bandome numalšinti ar užmaskuoti. Be to, tokius elgesio modelius stiprina mūsų smegenų atlygio sistema – dopamino išsiskyrimas sukuria trumpalaikį palengvėjimo ar malonumo jausmą, todėl smegenys išmoksta prie jo grįžti net suvokiant ilgalaikę žalą.

Aš pati daugelį metų pakišdavau sau koją – ir net dabar kartais vakare ranka tiesiasi prie šokolado plytelės ar taurės vyno. Tačiau už šių paprastų veiksmų slypi daugiau nei tik noras pasilepinti – tai dažnai būdas numalšinti nuovargį, stresą ar emocinę įtampą.

Kas iš tiesų gali slypėti po tokiu elgesiu?

Dažniausiai tai ne tinginystė ar valios trūkumas, o gilios emocijos:

• Nerimas ir nežinomybės baimė – valgymas ar kramtymas trumpam suteikia saugumo pojūtį.
• Vienišumas ar atstūmimo jausmas – maistas ar gėrimai tampa greitu būdu bent laikinai užpildyti vidinę tylą.
• Ilgalaikis stresas ir perdegimas – saldumynai, alkoholis ar kava padeda akimirksniu atsipalaiduoti.
• Liūdesys ar net gedulas – sotumo jausmas trumpam užgožia emocinį skausmą.
• Negebėjimas pasakyti „ne“ – pasitenkinimas maistu tampa vienintele leistina „ribos“ išraiška.
• Sena patirtis – jei vaikystėje maistas buvo paguoda ar „apdovanojimas“, smegenys šį modelį prisimena kaip būdą nusiraminti.
• Vidinė tuštuma, kai trūksta prasmės jausmo – valgymas ar gėrimai tampa laikinu „užpildu“ to, ko trūksta gilesniame gyvenimo lygmenyje.

Tai rodo, kad blogi įpročiai nėra silpnybės, o veikiau mūsų kūno ir proto bandymas susitvarkyti su tuo, kas skauda. Ir kai tai pamatome, atsiranda daugiau švelnumo sau bei galimybė keisti šiuos įpročius sveikesniais, ilgalaikę ramybę atnešančiais pasirinkimais.

Neišgyventos emocijos ilgainiui vis tiek randa kelią į paviršių – dažniausiai per įprotį, kuris suteikia trumpalaikį palengvėjimą.

Paanalizuokite kiek plačiau, su konkrečiais pavyzdžiais.

Blogi įpročiai kaip išsigelbėjimas nuo skausmo

Mes visi turime savo „mažuosius pabėgimus“. Vieni juos vadina silpnybėmis, kiti – žalingais įpročiais. Bet dažniausiai jie nėra apie valios trūkumą. Jie yra apie tai, kaip mes bandome tvarkytis su skausmu, stresu ar tuštuma, kurios dažnai net nesuprantame, ar atsisakome matyti.

Blogas įprotis yra kaip pleistras ant gilios žaizdos – jis gali uždengti, bet neišgydys.

Kodėl mes juos pasirenkame?

Blogi įpročiai dažnai yra greitas, lengvai pasiekiamas būdas gauti momentinį palengvėjimą.

• Pavargusi mama pasuka link saldumynų, nes cukrus trumpam suteikia energijos.
• Vienišas žmogus leidžia valandas socialiniuose tinkluose, nes ten bent jau jaučiasi „matomas“.
• Perdegęs darbuotojas pasirenka dar vieną kavos puodelį ar cigaretę, nes taip iškart sumažina įtampą.

Tokius įpročius mums diktuoja mūsų smegenys, nes jie greitai numalšina emocinį diskomfortą, todėl kūnas ir protas jų griebiasi automatiškai.

Kaip atpažinti, kad blogas įprotis yra kažkokios emocijos maskavimas?

Užduok sau klausimus:

1. Ar tai darau automatiškai, vos pajutusi įtampą, liūdesį ar nuovargį?
2. Ar po to jaučiuosi geriau tik kelioms minutėms, o vėliau aplanko kaltės jausmas ir jaučiuosi dar blogiau?
3. Ar tai atitraukia mane nuo tikrų problemų sprendimo?

Jeigu bent į vieną atsakai „taip“, greičiausiai tavo įprotis nėra tik pramoga ar silpnybė – jis yra tavo emocinės savigynos būdas.

Kaip pakeisti „pleistrą“ tikru gydymu?

• Pavadink jausmą – vietoje automatinės reakcijos, sustok ir paklausk: „Ką aš iš tikrųjų jaučiu?“
• Sukurk „mikro-pabėgimus“ – kvėpavimo pratimas, trumpa meditacija, trumpas pasivaikščiojimas gali suteikti panašų momentinį palengvėjimą, bet be ilgalaikės žalos.
• Ieškok gilesnės priežasties – gal tai santykių stygius, perdegimas, ar gyvenimo krypties neaiškumas.
• Leisk sau jausti – paradoksalu, bet kai leisime skausmui būti, jis dažnai praeina greičiau nei bandant jį slopinti.

Blogi įpročiai yra signalas, kad viduje yra kažkas, kam reikia daugiau švelnumo, dėmesio ir tikrumo. Užuot kovoję su jais aklai, galime juos paversti kompasu, rodančiu, kur mūsų gyvenimui reikia daugiau šviesos.

Kiek laiko užtrunka pakeisti blogus įpročius sveikesniais?

Nėra vieno magiško skaičiaus, bet tyrimai rodo:

• Vidutiniškai naujai įpročiui įtvirtinti reikia apie 66 dienas (apie 2 mėnesius).

• Paprastiems įpročiams (pvz., stiklinė vandens ryte) gali pakakti 3–4 savaičių.

• Sudėtingesniems (pvz., emocinio valgymo keitimas sveikesniais pasirinkimais) gali prireikti 3–6 mėnesių, ypač jei įprotis susijęs su emocine kompensacija.

• Svarbu suprasti, kad ne „valia“ yra pagrindinis variklis, o sistemingas mažų žingsnių kartojimas ir aplinkos pakeitimas (pvz., turėti po ranka sveikesnių alternatyvų).

---

Praktiniai žingsniai keitimui

1. Nepanaikinti, o pakeisti – blogą įprotį pakeisti sveikesniu, bet vis tiek suteikiančiu malonumą (pvz., vietoje saldainio – datulė su riešutu, vietoje dar vienos kavos – kvapni žolelių arbata).

2. Maži laimėjimai – pradėti nuo mažų žingsnelių kiekvieną dieną, o ne bandyti kardinaliai pakeisti visą mitybą iš karto.

3. Emocijų sąmoningumas – atpažinti, kokią emociją norisi „užvalgyti“ ar „užgerti“ ir pasitelkti kitą mažą ritualą (kvėpavimą, trumpą pasivaikščiojimą, pokalbį).

4. Ritualų kūrimas – sveikesnis įprotis tampa tvarus tik tada, kai jis siejamas su malonia rutina.

---

Kodėl verta rinktis sveikesnius produktus ar desertus?

• Maistas tiesiogiai veikia mūsų energijos lygį, nuotaiką ir emocinį stabilumą – cukraus šuoliai greitai pakelia nuotaiką, bet po to sukelia nuovargį ir dirglumą.

• Sveikesni užkandžiai (riešutai, vaisiai, jogurtas, pilno grūdo kepiniai) suteikia stabilesnę energiją ir mažiau išbalansuoja nuotaiką.

• Kai renkamės sveikiau, mes ne tik rūpinamės kūnu, bet ir mokome smegenis ieškoti ilgalaikės gerovės, o ne trumpalaikės paguodos.

Šiandienos desertas – sveikesnė alternatyva tradiciniams saldumynams. Galiu drąsiai pasakyti, kad tai vienas geriausių desertų, kokį esu pagaminusi per pastaruosius kelerius metus. Tiesiog nepaprastai skanus! O sveikesni ingredientų pasirinkimai ilgainiui padeda ugdyti įprotį rinktis maistą, kuris suteikia daugiau energijos, geresnės savijautos ir gilesnės vidinės ramybės.

Receptą surašiau su klevų sirupu, bet jei norite varianto visiškai be kaltės jausmo, galite jo visai nedėti – saldumo pakaks iš datulių, bananų ir juodojo šokolado.

Leiskitės į šį skonio atradimą ir pasidalinkite, kaip jums patiko!

Veganiškas šokoladinis bananų skanėstas

Porcijos: 10-12 batonėlio dydžio porcijų
Trukmė: ~20 min. gaminti ir per naktį (ar bent 5-6 val.) leisti sustingti

Ingredientai:

Pagrindui (sausi ingredientai):

60 g avižų miltų (ar dribsnių),

60 g džiovintų bananų,
30 g pūstų bolivinės balandos sėklų,
20 g kokosų miltų,
10 g skaldytų kakavos pupelių (nibs),
žiupsnelis cinamono,

žiupsnelis druskos.

Visus sausus ingredientus sutrinkite virtuviniame kombaine ir atidėkite į šalį

Pagrindui (drėgni ingredientai):

70 g minkštų datulių,
30 g tahini,
30 g migdolų sviesto,
15 g ištirpinto kakavos sviesto.

Šiuos ingredientus sutrinkite virtuviniame kombaine, tada suberkite į sausus ingredientus ir maišykite, kol masė taps lipni.

Tešlą tolygiai paskirstykite kvadratinėje kepimo formoje ar inde, geriau ant kepimo popieriaus, kad nepriliptų, ir stipriai paspauskite. 

Bananų sluoksniui:
maždaug 3 bananų

Šviežius bananus supjaustyti griežinėliais ir sudėkite ant pagrindo (kaip nuotraukoje žemiau).

Bananų šokoladiniam kremui:

2 prinokę bananai,
80 g tahini,
30 g ištirpinto kakavos sviesto,
40 g kokosų aliejaus,
40 g klevų sirupo ar kokosų žiedų sirupo,
20 g nesaldintos kakavos miltelių,
1 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto,
žiupsnelis jūros druskos

Visus ingredientus sutrinkite virtuviniame kombaine, kol gausis vientisa masė, ir supilkite ant bananų sluoksnio.

Galutinis prisilietimas (nebūtinai):
Norint gauti traškią šokoladinę plutelę viršuje, mikrobangų krosnelėje ar virš vandens vonelės ištirpinkite 50 g juodo 70 % šokolado ir užpilkite ant šokoladinio kremo.

Leiskite atvėsti šaltai arba šaldytuve (geriausiai per naktį).

Skanaus!

Receptas iš mano virtuvės..

Grįžti į pradinį puslapį/Return to the main page/Ritorna alla pagina principale

Arės tarpeklis. Žalioje druskoje užkepta žuvis.

Tarsi tyliai slepiama paslaptis tarp Alpių kalvų, Arės tarpeklis (Aare Gorge) atveria duris į kitokį pasaulį.

Ten, kur upė šimtmečiais raižė uolą, atsivėrė siauras, bet nepaprastai galingas koridorius, kuriame laikas atrodo sustojęs. Siauri mediniai takeliai veda tarp aukštų, drėgnų sienų, kuriomis tekanti upė alsuoja savo nepaprasta jėga ir ramybe vienu metu. 

Einant jauti, kaip kalnai čia šnabžda, o vanduo pasakoja savo ilgą kelionę nuo ledynų viršūnių iki slėnių. Tai vieta, kur gamtos grožis ne tik atsiveria, bet ir apkabina, leisdamas trumpam pasijusti maža, bet laiminga šio nuostabaus pasaulio dalele.

Nors Šveicarijoje gyvename jau daugelį metų, mane vis tiek nustebino, kad iki šiol kažkaip nebuvau aptikusi šios vietos. O čia – turistų iš viso pasaulio tiek, kad kai kuriose siauresnėse medinių takelių atkarpose net susidarydavo kamščiai. 

Dar į akis krito, kad kai kurie lankytojai, pasirodė visai nepasiruošę tokiai ekskursijai: vieni atėjo su basutėmis ar elegantiškais bateliais, kiti – su šunimis ar vežimėliais (buvo net dvynukų vežimėlių), nors tokiai trasai tai visiškai netinka.

Mano patarimas paprastas: vykdami apsiaukite patogius batus – trasa į vieną pusę ne sudėtinga, bet trunka apie 50 minučių (o po to reikia dar tiek pat grįžti atgal), kai kur tenka lipti laiptais. Jei keliaujate su mažais vaikais, juos patogiau neštis nešyklėse, o keturkojai draugai iš esmės gali keliauti kartu, tačiau esant didesniam žmonių srautui siaurose atkarpose ir jiems, ir prasilenkiantiems žmonėms gali būti šiek tiek nepatogu.

Šio grožio kaina – maždaug 12 CHF suaugusiesiems ir 7,50 CHF vaikams. Automobilio stovėjimas buvo nemokamas, tačiau vakare užtrukome gerokai ilgiau, kol pavyko išvažiuoti, nes ties įvažiavimu buvo susidarę milžiniški automobilių kamščiai.

Praktiškas patarimas.
Jei mėgstate netikėtus atradimus ir įspūdingą kraštovaizdį, Arės tarpeklį aplankyti tikrai verta – tik planuokite laiką taip, kad išvengtumėte piko valandų.

O gal jau ten buvote? Ar patiko? Pasidalinkite įspūdžiais– smalsu išgirsti, kaip šį įspūdingą tarpeklį patyrėte jūs.

O pabaigai, žuvies receptas. 

Teisingiau - nuostabus žuvies receptas!

 

Nors patiekalas atrodo įspūdingai, jį paruošti išties labai paprasta!

Sultinga ir švelni žuvis, kurios aromatai ir tekstūra sužavi ne tik gomurį, bet ir akį, – puikus būdas nustebinti svečius.

Žalioje druskoje užkepta žuvis 

Porcijos: 1 didelė žuvis
Trukmė: ~50 min. 

Ingredientai:

1 didelė žuvis (aš kepiau doradą),

~700 g rupios druskos,

didelė sauja saliero lapų (likusių nuo lapkočių) ar tiesiog lapinių salierų,

saujelė petražolių,

saujelė bazilikų,

saujelė špinatų (nebūtinai, bet druska bus sodresnės žalios spalvos),

1 kiaušinio baltymas,

1/2 citrinos.

Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C.

Žuvį nuvalykite ir jos vidų prikimškite citrinos griežinėliais. 

Druską sutrinkite maisto smulkintuvu kartu su salierais, špinatais (jei naudojate), aromatinėmis žolelėmis ir kiaušinio baltymu. 

Druskos mišiniu apklokite žuvį, pašaukite į orkaitę ir kepkite maždaug 40 min. 

Nuimkite druską ir patiekite žuvies filė su pasirinktais garnyrais: keptomis bulvėmis, ryžiais ar kitais mėgstamais priedais. 

Apšlakstykite citrinos sultimis ir itin tyru alyvuogių aliejumi.

Skanaus!

O štai čia rasite kitą įdomų receptą, kuriame neįprastai yra panaudojamos žalios salierų sultys >> Salierų kuskusas su keptomis daržovėmis avietėmis ir pistacijomis

Receptas iš mano virtuvės..

Grįžti į pradinį puslapį/Return to the main page/Ritorna alla pagina principale